Un pui de somn de după-amiază odihnește cel mai bine atunci când durează 10–20 de minute și are loc la începutul după-amiezii. În acest interval, somnul rămâne superficial, iar trezirea vine fără senzația de amețeală. Somnul mai lung poate fi la fel de util, dar cere alt calcul și poate întârzia adormirea seara.
Cât trebuie să dureze un pui de somn?
Un pui de somn eficient durează 10–20 de minute, suficient cât să scadă oboseala fără ca organismul să intre în somnul profund. Durata se socotește din momentul adormirii, așa că alarma se pune de obicei la 20–30 de minute de la așezare.
| Durată | Ce se întâmplă | Efect la trezire |
|---|---|---|
| 10–20 de minute | Somn ușor | Vioiciune aproape imediată |
| 30–60 de minute | Începe somnul profund | Amețeală și stare de lâncezeală timp de 15–30 de minute |
| Circa 90 de minute | Un ciclu complet de somn | Trezire mai ușoară, dar risc mai mare de adormire târzie seara |
Durata ciclurilor diferă de la o persoană la alta, iar cifrele din tabel sunt orientative.
De ce apare amețeala după un somn mai lung?
Amețeala de după un somn prelungit se numește inerție de somn și apare când trezirea are loc în timpul somnului profund. Creierul are nevoie de un timp pentru a reveni la starea de veghe, iar în acest interval reacțiile sunt mai lente și concentrarea scade. De aceea, după un somn de o oră, condusul sau sarcinile care cer atenție se amână cu cel puțin un sfert de oră.
La ce oră este potrivit un pui de somn?
Ora potrivită pentru un pui de somn este, la majoritatea oamenilor, între 13:00 și 15:00, când apare o scădere naturală a vigilenței, independentă de masa de prânz. Somnul de după ora 16:00 reduce presiunea de somn acumulată peste zi și poate face adormirea de seară mai dificilă.
Pentru cei care lucrează în ture, regula se adaptează: puiul de somn se plasează cât mai departe de perioada principală de somn, cu cel puțin câteva ore înaintea ei. Schimbările de program, cum este trecerea la ora de iarnă, își fac simțit efectul în același fel, după cum arată articolul despre somnul în prima săptămână cu ora de iarnă.
Cum se face un pui de somn care chiar odihnește?
Un pui de somn odihnitor cere un loc liniștit, lumină slabă și o alarmă fixată dinainte, ca durata să nu scape de sub control.
- Poziția: semișezând sau pe canapea, nu neapărat în pat; o poziție mai puțin comodă descurajează somnul lung.
- Lumina: draperii trase sau o mască pentru ochi.
- Zgomotul: dopuri de urechi sau un zgomot de fond constant.
- Alarma: pusă înainte de așezare, nu după.
- Trezirea: lumină puternică, câțiva pași și un pahar cu apă imediat după alarmă.
Unii combină puiul de somn cu o cafea băută chiar înainte de culcare: cofeina începe să acționeze după aproximativ 20–30 de minute, adică exact la trezire. Metoda nu se potrivește persoanelor sensibile la cofeină și nici celor care dorm prost noaptea.
Cui îi folosește somnul de zi și cui nu?
Somnul de zi folosește mai ales celor care au dormit puțin noaptea, celor care lucrează în ture și celor care conduc pe distanțe lungi. Pentru persoanele cu insomnie, în schimb, puiul de somn reduce nevoia de somn seara și poate întreține problema, de aceea se evită sau se limitează strict.
Oboseala de după-amiază are adesea cauze în ritmul zilei: mese copioase, lipsa mișcării, ecrane până târziu. Obiceiurile care o accentuează sunt descrise în articolul despre obiceiurile zilnice care cresc oboseala, iar efectele unei odihne insuficiente asupra judecății apar în textul despre lipsa odihnei reale și deciziile slabe.
Când nevoia de somn în timpul zilei merită discutată cu medicul?
Nevoia zilnică de somn, chiar după 7–8 ore dormite noaptea, merită discutată cu medicul de familie, pentru că poate avea cauze care se tratează. Semnalele de atenție includ:
- adormirea involuntară în timpul conversațiilor, la volan sau la birou;
- sforăitul puternic cu pauze de respirație observate de partener;
- trezirea repetată și senzația că somnul nu odihnește niciodată.
Calitatea somnului de noapte rămâne baza, iar condițiile din dormitor, inclusiv o saltea potrivită pentru somn, contează mai mult decât orice pui de somn.
