Exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea unei stări bune de sănătate și pentru tonifierea corpului. Indiferent de vârstă sau nivel de fitness, activitatea fizică regulată poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea ta. De la reducerea riscului de boli cronice, îmbunătățirea stării de spirit și a somnului, până la creșterea nivelului de energie și a capacității de concentrare, exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra întregului organism.
Beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea ta
1. Reducerea riscului de boli cronice
Exercițiile fizice regulate pot reduce riscul dezvoltării unor boli cronice precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și cancerul. Activitatea fizică ajută la menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale, scade nivelul colesterolului rău (LDL) și crește nivelul colesterolului bun (HDL). De asemenea, exercițiile fizice pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la controlul nivelului de zahăr din sânge.
2. Îmbunătățirea stării de spirit și a somnului
Exercițiile fizice eliberează endorfinele, cunoscut și sub numele de hormonii fericirii, care pot îmbunătăți starea de spirit și reducerea stresului și anxietăț De asemenea, activitatea fizică poate ajuta la tratarea depresiei și a tulburărilor de somn, precum insomniile. Exercițiile fizice regulate pot contribui la un somn mai odihnitor și la o stare generală de bine.
3. Creșterea nivelului de energie și a capacității de concentrare
Exercițiile fizice stimulează circulația sângelui și creșterea oxigenului și a nutrienților către creier, ceea ce poate îmbunătăți nivelul de energie și capacitatea de concentrare. De asemenea, activitatea fizică poate crește producția de celule cerebrale noi și îmbunătăți funcția cognitivă. Prin urmare, exercițiile fizice regulate pot fi benefice pentru performanța școlară sau profesională.
Top 10 exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali
1. Crunch-uri: Așează-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea. Ridică-ți trunchiul spre genunchi, contractând mușchii abdominali. Repetă mișcarea de mai multe ori.
2. Plank: Așează-te în poziție de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Menține această poziție cât mai mult timp posibil, contractând mușchii abdominali.
3. Bicicleta aeriană: Așează-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile lângă cap. Ridică-ți trunchiul și îndoaie genunchiul drept spre cotul stâng, apoi schimbă piciorul și cotul.
4. Leg raises: Așează-te pe spate cu mâinile sub fese și picioarele întinse. Ridică-ți picioarele în sus, menținându-le drepte, apoi coboară-le încet spre podea.
5. Russian twists: Așează-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate de la sol. Întinde brațele în fața ta și rotește trunchiul spre stânga și apoi spre dreapta.
6. Scissor kicks: Așează-te pe spate cu mâinile sub fese și picioarele întinse. Ridică-ți un picior în sus și celălalt în jos, alternând mișcarea.
7. Mountain climbers: Așează-te în poziție de flotare, cu palmele sprijinite pe podea și vârfurile degetelor de la picioare pe podea. Împinge-ți genunchiul drept spre piept, apoi schimbă piciorul.
8. V-ups: Așează-te pe spate cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului. Ridică-ți simultan trunchiul și picioarele, încercând să atingi vârfurile degetelor cu mâinile.
9. Reverse crunches: Așează-te pe spate cu mâinile sub fese și picioarele întinse. Ridică-ți șoldurile de la sol, aducând genunchii spre piept, apoi coboară încet.
10. Side plank: Așează-te în poziție de flotare pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț și părțile laterale ale piciorului. Menține această poziție cât mai mult timp posibil, contractând mușchii abdominali.
Exerciții pentru tonifierea mușchilor fesieri
1. Squats: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și îndoaie genunchii pentru a te apleca în jos, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar. Ridică-te apoi înapoi în poziția inițială.
2. Lunges: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și fă un pas înainte cu un picior, îndoi genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Împinge-te înapoi în poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior.
3. Deadlifts: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o bara sau gantere în fața picioarelor. Îndoaie genunchii ușor și apleacă-te înainte, menținând spatele drept, apoi ridică-te înapoi în poziția inițială.
4. Glute bridge: Așează-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea. Ridică-ți șoldurile de la sol, contractând mușchii fesieri, apoi coboară încet.
5. Romanian deadlifts: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o bara sau gantere în fața coapselor. Îndoaie genunchii ușor și apleacă-te înainte, menținând spatele drept, apoi ridică-te înapoi în poziția inițială.
6. Step-ups: Stai în fața unei platforme sau a unui step și urcă pe el cu un picior, apoi coboară înapoi în poziția inițială. Repetă mișcarea cu celălalt picior.
7. Hip thrusts: Așează-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea. Ridică-ți șoldurile de la sol, contractând mușchii fesieri, apoi coboară încet.
8. Fire hydrants: Așează-te în patru labe, cu genunchii și mâinile sprijinite pe podea. Ridică-ți piciorul în lateral, păstrând genunchiul îndoit, apoi coboară încet.
9. Donkey kicks: Așează-te în patru labe, cu genunchii și mâinile sprijinite pe podea. Ridică-ți piciorul în sus, împingând călcâiul spre tavan, apoi coboară încet.
10. Clamshells: Așează-te pe o parte, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite. Ridică-ți genunchiul de sus cât poți de sus, apoi coboară încet.
Cum să-ți tonifici brațele cu ajutorul exercițiilor fizice
1. Push-ups: Așează-te în poziție de flotare, cu palmele sprijinite pe podea și vârfurile degetelor de la picioare pe podea. Împinge-ți corpul în sus și apoi coboară înapoi în poziția inițială.
2. Tricep dips: Așează-te pe un scaun sau o bancă și sprijină-te cu mâinile de marginea sa. Îndoaie coturile pentru a coborî corpul spre podea, apoi împinge-te înapoi în poziția inițială.
3. Bicep curls: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o ganteră în fiecare mână. Îndoaie coturile pentru a aduce ganterele spre umeri, apoi coboară-le încet.
4. Shoulder press: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre față. Împinge ganterele în sus până când brațele sunt întinse, apoi coboară-le încet.
5. Lateral raises: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre coapse. Ridică brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua, apoi coboară-le încet.
6. Hammer curls: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp. Îndoaie coturile pentru a aduce ganterele spre umeri, apoi coboară-le încet.
7. Skull crushers: Așează-te pe spate pe o bancă și ține o bara sau gantere deasupra pieptului, cu brațele întinse. Îndoaie coturile pentru a coborî bara sau ganterele spre frunte, apoi întinde-le înapoi.
8. Chin-ups: Agață-te de o bară cu palmele îndreptate spre tine și trage-ți corpul în sus până când bărbia este deasupra barei, apoi coboară încet.
9. Diamond push-ups: Așează-te în poziție de flotare, cu degetele aranjate în formă de diamant sub piept. Împinge-ți corpul în sus și apoi coboară înapoi în poziția inițială.
10. Arm circles: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și întinde brațele în lateral. Începe să rotești brațele în cercuri mici, apoi mărește treptat cercul.
Exerciții pentru tonifierea mușchilor picioarelor
1. Squats: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și îndoaie genunchii pentru a te apleca în jos, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar. Ridică-te apoi înapoi în poziția inițială.
2. Lunges: Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și apoi fă un pas înainte cu un picior, îndoi genunchiul până când coapsa este paralelă cu solul. Apoi, împinge-te înapoi în poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Asigură-te că genunchiul nu depășește vârful degetelor de la picioare și menține spatele drept pe parcursul exercițiului. Executarea corectă a lunges-urilor poate ajuta la întărirea mușchilor coapselor, feselor și gambelor.
Dacă ești în căutarea unor exerciții eficiente pentru a-ți tonifia corpul și a-ți crește energia, ar trebui să citești acest articol de pe Incisiv de Mureș. Aici vei găsi o listă cu cele mai bune 10 exerciții recomandate de specialiști în fitness. Fie că îți dorești să lucrezi musculatura, să îți îmbunătățești rezistența sau să obții un nivel mai ridicat de energie, aceste exerciții te vor ajuta să atingi obiectivele tale. Nu rata ocazia de a descoperi cum poți transforma corpul tău și de a-ți crește nivelul de energie! Aici poți citi articolul complet.
